Halaman
61
Bab 6 Senam Lantai
Senam Lantai
6
Setelah mempelajari bab ini, kamu mampu mempraktikkan gerak senam
lantai dengan gerak dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.
Senam lantai sering disebut dengan istilah latihan bebas karena
pada saat melakukan gerakan atau latihan, para pesenam tidak
menggunakan alat. Dalam senam lantai, dikenal beberapa gerakan,
yaitu gerakan guling ke depan, gerakan guling ke belakang, dan
gerakan meroda.
Pernahkah kalian melakukan gerakan-gerakan itu? Sudah
benarkah gerakan yang kalian lakukan?
Sumber:
Ilustrasi penerbit
62
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Senam Lantai
Senam lantai
(floor exercise)
merupakan salah satu rumpun
dari senam yang gerakan-gerakan atau bentuk latihannya dilakukan
di atas lantai dengan alas matras.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12m x 12m
dan dapat ditambah matras pada sekeliling area selebar 1m.
Ada beberapa gerakan yang terdapat pada senam lantai.
a. Gerakan guling ke depan
Gerakan guling ke depan adalah gerakan badan berguling ke
arah depan melalui bagian belakang badan (tengkuk), pinggul,
pinggang dan panggul bagian belakang. Teknik melakukan gerakan
berguling ke depan sebagai berikut.
-
Lakukan sikap jongkok menghadap arah gerakan.
-
Kedua telapak tangan diletakkan di atas matras.
-
Angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus.
-
Masukkan kepala di antara kedua lengan hingga pundak
menempel matras.
-
Gulingkan badan ke depan hingga bagian mulai dari tengkuk,
punggung, pinggang dan panggul bagian belakang menyentuh
matras.
-
Kembali pada sikap jongkok.
-
Kedua lengan lurus ke depan.
-
Pandangan ke arah depan.
b. Gerakan guling ke belakang
Gerakan berguling ke belakang adalah gerakan badan berguling
ke arah belakang melalui bagian belakang badan mulai dari panggul
bagian belakang, pinggang, punggung dan tengkuk. Teknik melakukan
gerakan berguling ke belakang adalah sebagai berikut.
-
Lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras).
-
Kedua lengan di samping telinga, dengan kedua sikut tertekuk
dan kedua telapak tangan menghadap atas.
• Berguling ke depan
• Berguling ke belakang
• Gerakan meroda
• Handstand
• Handspring
Gambar 6.1
Gerakan guling ke depan
Sumber:
Ilustrasi penerbit
63
Bab 6 Senam Lantai
-
Dagu dirapatkan di dada.
-
Jatuhkan pinggul ke matras bersamaan badan digulingkan ke
belakang hingga kedua lutut dengan tetap tertekuk mengikuti
gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras.
-
Teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya
menyentuh matras. Dengan sedikit bantuan dorongan telapak
tangan posisi badan lalu berdiri.
-
Jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan.
-
Pandangan ke depan.
c. Gerakan meroda
Gerakan meroda merupakan gerakan memutar badan dengan
sikap awal menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan
ketika berputar menggunakan kedua tangan dan kaki. Teknik gerakan
meroda dapat dilakukan sebagai berikut.
-
Berdiri sikap menyamping arah gerakan.
-
Kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan terentang
serong atas.
-
Bila gerakan diawali tangan kiri, letakkan tangan kiri pada matras
yang diikuti kaki kanan terangkat lurus ke atas. Saat tangan
kanan diletakkan pada matras kaki kiri terangkat lurus ke atas,
hingga badan membentuk berdiri dengan tangan.
-
Turunkan dengan cepat kaki kanan pada matras disusul
terangkatnya tangan kiri dari matras dan kaki kiri mendarat
matras.
-
Berdiri sikap menyamping arah gerakan dengan posisi kedua
kaki terbuka selebar bahu.
-
Sikap kedua lengan terentang serong matras.
-
Pandangan ke depan atas.
Gambar 6.2
Gerakan guling ke belakang
Sumber:
Ilustrasi penerbit
64
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
d. Berdiri pada tangan
(Handstand)
Cara melakukan berdiri pada tangan
(handstand)
adalah sebagai berikut.
-
Berdiri tegak kedua tangan rapat
-
Gerakan dibantu seorang teman, mengambil sikap dengan
meletakkan kedua tangan di atas matras.
-
Kedua tangan lurus, salah satu lurus ke belakang.
-
Selanjutnya kedua kaki diangkat/diayun ke atas dan dipegang/
ditahan oleh temanya untuk meluruskan tangan, badan dan
kaki, pandangan ke arah matras.
-
Setelah beberapa saat pada posisi lurus, kaki diletakkan kembali
seperti sikap awal dan mengambil sikap tegak kembali,
selanjutnya latihan sendiri
e. Lenting tangan
(Handspring)
Cara melakukan gerakan lenting tangan sebagai berikut.
-
Berdiri tegak.
-
Pandangan ke depan.
-
Ambil awalan kira-kira dua meter.
-
Pada langkah terakhir, salah satu kaki depan ditolakkan
bersamaan kedua tangan menumpu pada matras dengan kaki
diayun ke atas belakang diikuti kaki tolak.
Gambar 6.4
Gerakan berdiri pada tangan
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 6.3
Gerakan meroda
Sumber:
Ilustrasi penerbit
65
Bab 6 Senam Lantai
-
Lentingkan tangan kuat-kuat dengan meluruskan kedua kaki
kemudian mendarat.
-
Mendarat dengan kedua tangan lurus ke samping telinga.
f. Variasi senam lantai
Variasi gerak rangkai senam lantai sebagai berikut.
1. Gerakan berdiri di atas tangan
(handstand)
2. Gerakan lenting tangan
(handspring)
3. Melakukan gerakan guling depan
(roll depan)
4. Melakukan gerakan meroda
5. Melakukan gerakan rangkai meroda dilanjutkan lenting tangan.
Latihan gerak rangkai berdiri atas tangan
(handstand)
dilanjutkan
gerakan guling depan
(roll depan)
dilanjutkan gerakan lenting tangan
(handspring).
Cara melakukan variasi gerak rangkai adalah sebagai berikut.
-
Meletakkan kedua tangan di atas matras (lantai).
-
Pandangan ke arah kedua tangan.
-
Ayunkan salah satu kaki ke atas belakang diikuti kaki yang lain,
tangan tetap lurus (sebaiknya agar kedua kaki lurus ke atas
dibantu teman yang lain), dan tahan beberapa saat.
-
Mengguling ke depan dengan diawali meletakkan tengkuk
pinggang, pinggul, dan diakhiri mengguling kemudian jongkok.
-
Dari jongkok kemudian berdiri dan melakukan gerakan ancang-
ancang lenting tangan dengan meletakkan kedua tangan sejajar
di matras, dorongkan badan ke depan dan lecutkan tangan ke
depan diakhiri badan berdiri tegak.
-
Berdiri tegak seperti semula
Gambar 6.5
Gerakan lenting tangan
(handspring)
Sumber:
Ilustrasi penerbit
66
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Tugas senam lantai
1. Lakukan berbagai bentuk latihan senam lantai.
2. Setelah menguasai, rangkaikan atau variasikan menjadi satu
rangkaian gerakan senam yang indah dan tidak terputus.
I.
Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c dan d pada jawaban
yang paling benar!
1. Mendarat dari rangkaian gerak guling belakang dengan ....
a. kaki renggang
c. kaki belakang
b. kaki depan
d. kaki rapat
2. Pada waktu melakukan guling depan untuk latihan rangkaian
gerak, kedua tangan menumpu selebar ....
a. perut
c.
leher
b. bahu
d. kepala
1. Gerakan berguling ke depan adalah gerakan badan
berguling ke arah depan melalui bagian belakang badan
(tengkuk), pinggul, pinggang dan panggul bagian belakang.
2. Gerakan berguling ke belakang adalah gerakan badan
berguling ke arah belakang melalui bagian belakang badan
mulai dari panggul bagian belakang, pinggang, punggung
dan tengkuk.
3. Gerakan meroda merupakan gerakan memutar badan
dengan sikap awal menyamping arah gerakan dan
tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan
kedua tangan dan kaki.
4. Berdiri pada tangan/handstand.
5. Lenting tangan/handspring.
6. Variasi senam lantai.
Gambar 6.6
Contoh gerakan variasi
senam lantai
Sumber:
Ilustrasi penerbit
67
Bab 6 Senam Lantai
3. Guling depan dilakukan pada saat ....
a. tengkuk menempel matras c. tangan menempel lantai
b. dahi menempel matras
d. kaki menempel matras
4. Sikap akhir latihan gerakan meroda adalah ....
a. berdiri tegak menyamping
b. berdiri menghadap matras
c. jongkok membelakangi matras
d. jongkok menghadap depan
5. Istilah lain dari guling depan adalah ....
a. salto
c. spleed
b. forward roll
d.
snock
6. Gerak senam yang dilakukan sebelum latihan disebut ....
a. penenangan
c.
pemanasan
b. pelemasan
d.
artistik
7. Meletakkan kedua tangan di atas matras sejajar dan lurus
merupakan ... dari sikap berdiri di atas tangan (handspring).
a. sikap awal
c. sikap akhir
b. pelaksanaan gerak
d. cara menolak gerak
8. Berdiri di atas tangan merupakan istilah latihan ....
a. kekuatan
c.
penguluran
b. keseimbangan
d. perenggangan
9. Bantuan yang diberikan temannya saat melakukan gerak berdiri di
atas tangan tidak dapat dilakukan dengan menahan bagian ....
a . pinggul
c.
pergelangan kaki
b. paha
d.
kepala
10. Melakukan gerakan lenting tangan dari tempat yang lebih tinggi
ke arah tempat yang lebih rendah merupakan ....
a. memudahkan dalam gerak c. membiasakan gerak
b. pertolongan latihan
d. menghilangkan rasa takut
II. Isilah titik-titik berikut dengan jawaban yang tepat!
1. Berdiri di atas tangan dikenal dengan istilah ....
2. Gerakan guling belakang dikenal dengan istilah ....
3. Tumpuan berat badan pada saat melakukan gerakan meroda
berada pada ....
4. Sumber gerakan pada waktu melakukan gerakan lenting tangan
adalah ....
5. Lecutan kaki pada gerakan lenting tangan dilakukan setelah ....
III. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas!
1. Jelaskan yang kalian ketahui tentang senam lantai!
2. Sebutkan macam-macam gerakan senam lantai!
3. Sebutkan kesalahan yang biasanya dilakukan pada gerakan roll
depan dan lenting tangan!
4. Jelaskan cara melakukan sikap awal dan gerakan handstand!
5. Jelaskan cara melakukan sikap awal dan sikap akhir lenting tangan!